俗话说“早上要吃好”，早餐是一日当中最重要的一餐，其营养直接决定了一日的饮食质量。
然而现实的情况却是，早餐是我们最为敷衍的一餐，甚至很多人完全不吃早餐。
调查研究证明，长期不吃早餐会增加成年人胃病、胆结石、糖尿病、冠心病的危险。
对于未成年的儿童少年来说，不吃早餐会让记忆能力和注意力集中度下降，从而影响学习成绩。
还有一些研究显示，不吃早餐与骨密度下降、痛经有关。
在快节奏的生活中，很多人的早餐经常是豆浆加油条，白粥馒头配泡菜。也有很多上班族随便买个高糖的面包就对付了。
长期这样吃早饭，同样不利于身体健康。
吃饱不等于吃好
外面买的豆浆，往往都加了大量的糖，而油炸食品热量很高。长期这样吃容易胖，高血压、高血脂、高血糖等慢性病的风险也会增加。
类似白粥、馒头这类精制加工的米面会使谷物丢失大量营养，几乎只有淀粉而没有蛋白质和维生素。泡菜又很容易导致盐的摄入量过多。
从上图可以看出，白粥的营养构成很单一，蛋白质、钙、维生素等营养成分含量都非常低。
此外，粥的升糖指数很高。《中国居民膳食指南》明确提出，糖尿病病人不宜喝熬煮时间较长的精米白粥。
如果实在想喝粥，建议加入燕麦、杂豆、薯类等粗粮，除了有丰富的维生素矿物质和蛋白质，还有充足的膳食纤维，促进肠道健康。
营养早餐这么吃
早餐究竟要怎么吃才更健康？前面提到的精制米面、高盐泡菜和高油高糖食物，尽量少吃，应该多吃的，是下面这些：
谷物类主食
中国居民膳食指南的第一条就是“食物多样、谷类为主”。谷物提供能量的同时对人体的负担较小，还是B族维生素的重要来源。
在有条件的情况下，早上应该尽量选择含全谷类的主食，比如煮玉米、蒸红薯，时间来不及也可以用牛奶泡个麦片，或者吃全麦面包。
高蛋白食物
早餐注意补充优质蛋白，既可以让你营养充沛，还能增加饱腹感更抗饿，比如喝一杯牦牛奶再搭配一枚煮鸡蛋。
每克红原牦牛奶粉中含优质蛋白28g，是国家高蛋白标准线的3.2倍。牦牛奶含人体必需的8种氨基酸；理想的氨基酸比例，消化率高达95%。
每克鸡蛋含蛋白质13.3克，鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收。
蔬菜水果
水果、蔬菜可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C和多种保健成分。所以，早餐开始就要吃蔬果，以补充全天的蔬果摄入量。
上班族如果没时间弄蔬菜，装些水果带去办公室吃还是很方便的。
坚果
坚果富含维生素E和钾、钙、镁、铁、锌等多种矿物质，能延缓血糖反应并有利于心脏健康。把下午或晚上吃的坚果移到早餐来，不会造成肥胖却能提高早餐质量。
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